Cvičení na míčích

Lze využít jak v aerobním cvičení, tak pro posilování nebo strečink a relaxaci. Mnoho jedinců pracujících u počítače využívá míč k sezení místo židle. Zde je však potřeba si uvědomit, že s dlouhodobějším sezením klesá naše schopnost udržet pozornost a dochází k únavě našeho centrálního nervového systému, proto je vhodné míč střídat se židlí a nevyužívat ho celou délku pracovní doby.

Gymnastický míč

Mezi jeho základní vlastnosti patří labilita, pružnost, libovolná velikost (35–120 cm). Pro většinu populace nezávisle na pohlaví je vhodná velikost 65 cm – odpovídá tělesné výšce 160–180 cm. Materiál a kvalita se liší dle výrobce. Nepředpokládejme ale, že s cenou roste také kvalita míče. Nejrozšířenější značkou mezi fyzioterapeuty je značka Ledragomma a míče s označením Maxafe. Mezi jejich hlavní přednosti patří pevnost a dlouhá životnost.

Cvičení na míčích je vhodné pro všechny. Obávat se ho nemusí ani starší generace, která má potíže s rovnováhou. Markéta Matoušková

Cvičení na míči

Jednou z mnoha výhod cvičení na gymballech je minimální zátěž kloubního aparátu. Vzhledem k tomu, že se jedná o labilní pomůcku, trénujeme také náš centrální nervový systém, který je nucen neustále reagovat a vyrovnávat držení naší postury. „Při cvičení dochází nezávisle na naší vůli ke korekcím chybného nastavení pohybových segmentů.“ (Kolář et al., 2009). Při správně vedeném cvičení a volených cvicích dochází k aktivaci hlubokého stabilizačního systému, jehož součástí jsou i hluboko uložené svaly podél páteře. Při cvičení můžeme dosáhnout zlepšení stabilizace páteře, ovlivnit její pohyblivost, mobilizovat ji ve všech rovinách. Cvičení se samozřejmě netýká pouze páteře, ale i horních a dolních končetin, kde můžeme zasáhnout do rozsahu pohybu nebo aktivace jednotlivých svalů.

A pro koho je cvičení na míčích vhodné?

Cvičení na míčích je vhodné pro všechny. Obávat se ho nemusí ani starší generace, která má potíže s rovnováhou – cviky lze modifikovat a uzpůsobovat potřebám každého. Ve fyzioterapii je využíváme také jako formu autoterapie. Každému lze cvičení přizpůsobit „na míru“. Domnívám se, že široká škála cviků a forem osloví jak aktivního sportovce, pro kterého to může být dobrá kompenzace ke sportovní činnosti, tak jedince v důchodovém věku, u kterých se soustředíme na udržení kondice. Ani nastávající maminky se cvičení na míčích nemusejí obávat, pokud je hodina vedena zasvěceným cvičitelem.

Skladba hodiny

Skladba hodiny záleží na tom, kým je vedena – zda kondičním trenérem, cvičitelkou pilates nebo fyzioterapeutem. Od toho se odvíjí, jak bude hodina probíhat a co můžeme očekávat. Mně se nejvíce osvědčilo dodržovat zahřívací fázi, při níž připravujeme svaly na následující zátěž. Poté následuje posilovací fáze, při které se soustředíme na posilování hýžďových svalů, břišních svalů, svalů horních a dolních končetin. Samozřejmě se snažíme o zachování centrované postury, to jest takového postavení, kdy dochází k maximální styčné ploše mezi a jamkou a hlavicí v kloubech. Do této fáze zařazuji také balanční cvičení a cviky na hluboký stabilizační systém. Aby bylo cvičení zábavnější, je možné využít dalších pomůcek, jako jsou například činky nebo overbally (malé gumové míče, které lze nafouknout do libovolné tloušťky). Důležité je, aby byly cviky prováděny správně, proto je přizpůsobuji každému cvičenci. Na konci hodiny se věnujeme důkladnému protažení, relaxaci a dechovým cvičením. Snažím se také o rozvoj somatognozie – vnímání vlastního těla. Proto využívám také ostatní techniky ze své praxe, jako je například Feldenkraisova metoda (pomalu prováděné, soustředěné pohyby, bez velkého úsilí) nebo prvky z tai-chi.

Skupinové cvičení má mnoho pozitiv. Sami víme, jak rozdílné je, když cvičíme v pohodlí domova nebo s ostatními v tělocvičně. Pro domácí cvičení je snazší najít si důvod, proč to dnes nejde, zato když si zaplatíme permanentku, chodíme většinou pravidelně. Dalším důvodem je rozvoj sociálních vazeb – setkáváme se pravidelně s lidmi, kteří chtějí to samé, co my. Navíc to, že si jdeme po práci zacvičit a věnovat se sami sobě, pozitivně působí na naši psychiku.

Markéta Matoušková